反复吸肚。反复、高频率、快速吸肚子，是个很有效的减肚子脂肪的运动。速度一定要快，最少要持续半个小时以上。可采用站姿，或者坐姿。不要小看了这个简单的动作，积少成多！来回扭腰。左右扭腰可以减少腰部的赘肉，下身保持站姿，上身保持挺直，向双手的两侧，尽量弯下去，可以有效锻炼腰部肌肉，同时减少肚子脂肪。这个动作最少要做12组，每组30个。仰卧起坐。这个是非常好的减肚子的动作，已经列入学生体育考试的范畴。一开始做的时候，可能有些吃力，可以采取屈腿式仰卧起坐，就是把腿弯曲起来，减少阻力。等到腹肌力量上来了，再开始做高难度的。高位端腿。平躺在床上，上身保持挺直，腿部从大腿根部慢慢抬起，大腿小腿保持挺直，抬起45度左右。然后缓慢放下，反复做30次，每次做12组。空中蹬车。动作和上个步骤仿佛，上身保持挺直平躺在床上，下腿弯曲起来，在空中模拟蹬自行车的动作。要感觉到腹部紧绷最好，30下每组，一共12组。健腹轮。也可以买来健腹轮，用来腹部健身。一开始可以采取跪式，双手握住健腹轮，向外推出，身体尽量拉开，腹部有紧绷感为好。30下每组，每次做12组。
完美腹肌的正确打开方式

动作一：屈膝卷腹 锻炼部位：腹直肌动作要领：1.下背部紧靠地面，头部和肩部微微离地悬空。双手放在耳侧，手臂打开。2.双腿并拢，大腿与地面呈直角，膝关节弯曲，小腿与地面保持平行。3.用腹部的力量抬起上身，收缩腹肌，呼气。保持2秒后，回到原始位置。动作二：仰卧对角肘碰膝锻炼部位：腹内外斜肌动作要领：1.仰躺地面，背部贴地，手臂弯曲呈90度。2.抬起左部的肩膀和右侧的腿，呼气，左侧的肘部去碰右侧的膝盖，同时保持手臂弯曲。3.保持肘碰膝动作2秒后，回到原始位置，换另一侧的肩膀和对侧的腿，完成交替动作。动作三：卷腹交替摸脚跟锻炼部位：腹部动作要领：1.平躺，手臂平放在身体两侧，膝盖弯曲，头部和肩部离地。2.收缩腹部，上身向右侧倾斜，呼气，用手延长去触碰右侧的脚跟。3.触碰到脚跟后回到原始位置，换左侧重复该动作。动作四：平板支撑锻炼部位：腹横肌、腹斜肌动作要领：1.俯卧，双脚踩地，手肘和肩部与身体呈直角，用脚尖和前臂支撑身体的重量。躯干、头部，肩部和腿部始终保持在同一直线。2.收紧腹部，呼吸保持均匀。动作五：仰卧抬腿锻炼部位：腹直肌动作要领：1.平躺地面，双臂平铺在躯干两侧，掌心紧贴地面，双腿伸直并拢。2.抬起双腿与地面呈90度，上身保持不动，回到原始位置是，不要让双腿触碰到的地面。 掌握了这5个动作，坚持锻炼，健美腹肌不再是你的梦想。

动作1：身体平躺在瑜伽垫上，两手枕在头后，胸部以上离开地面，两腿并拢伸直稍稍离地。保持上半身不动，两腿有规律地抬起下落，如此反复。动作2：身体平躺在瑜伽垫上，两腿并拢抬起离开地面，两臂向左右舒展伸直。腰腹发力起身，两腿同时屈膝内收，保持臀部支撑，两手触碰小腿两侧，停留1-2秒后恢复初始动作，如此反复。动作:3：身体俯卧在瑜伽垫上，两臂伸直，两手撑地，两腿并拢伸直，脚尖着地。上半身保持不动，两腿交替屈膝上抬，膝盖尽可能触碰手臂，如此反复。动作4：身体仰卧在瑜伽垫上，两臂屈肘后撤，小臂紧贴垫子支撑身体，两腿并拢伸直离开地面。保持上半身不动，两腿交替上下摆动，如此反复。动作不要太快，慢一点才能更为充分地锻炼腹部肌肉。动作5：初始动作与动作3相同，不同的是保持下半身不动，腰腹发力，臀部挺起，左右手交替离地，触碰另一侧的脚尖，如此反复。
女生下腹部训练，基础动作规范详解，坚持练出马甲线

锻炼下腹部肌肉方法1、卷腹卷腹，顾名思义就是把身体卷起来，类似于说的仰卧起坐。主要锻炼腹直肌，卷腹，可以在平板上做，也可以在斜下板上做，卷腹一般是30个一组，每天做10组左右。在平板上做卷腹，可以将脚掌贴着平板，然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松，但是只能练到上面的四块腹肌，下面四块基本上锻炼不到。在平板上做卷腹，还可以将腿悬在空中，上半身和下半身同时向中间卷起，这个动作相对较难，但是可以同时练到八块腹肌。在斜下板上做卷腹，这样子强度较上面的大，但是由于脚固定住了，只能练上面四块腹肌。2、平板支撑平板支撑主要锻炼腹横肌。动作要领：身子不能弯，成一条斜直线。平板支撑一般是一组1分钟左右，一天5组。3、悬挂抬腿悬挂抬腿手握单杠，将自己悬在空中，将自己的腿抬至与身体成90度。这是主要锻炼腹肌下部。但是做这个动作的时候，不要靠惯性来摆动身体，尽量让身子稳定之后，再抬起双腿。
英国皇家特种兵腹肌训练法 1、大腿手滑动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1.全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2.腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3.每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。 高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。
给你个最简单的办法。 躺着举腿在慢慢放下。 只要坚持 效果自己可以看得见
肚子赘肉太多不好减？教你4个王牌动作，3周练出迷人的腹部曲线！
切美好的事物都来源于行动

大家好，不少人在生活安逸的状态下，再加上喜欢喝啤酒等习惯，所以肚子也渐渐的大了起来，于是开始关注其腹部的锻炼了，而小肚子却始终减不下去，那么被小肚子困扰了很久？不如来尝试这4个锻炼下腹的动作并不是我们的锻炼程度不够努力，而是多半人经常做的那些，所谓的锻炼腹部肌群的动作，几乎全都是刺激上腹部的，所以在不知情的情况之下，还以为自己的小肚子是减不掉的，但并不是这样。在训练腹部的动作当中，最为难做的就是下腹部的那些，因为往往都是和抬腿相关的，也就让人误以为会锻炼到腿部肌肉，为了避免肚子减不下去，甚至将腿练粗的局面，很多人都选择了更为快捷有效的上腹部训练。所以我们只需要加强下腹部的锻炼，就能够达到减去小肚子的效果，因为我们的腹直肌虽然是很大一部分，但是也是可以分为上下两部分的，由于上腹肌肉比较容易感受到，所以这也是锻炼容易出现错误的地方。还有就是我们千万不能心急，因为我们的生理构造等原因，下腹部确实会比较容易囤积脂肪，所以这一点并不能从根本上去解决，但是只要我们合理的控制饮食，再加上一定量的锻炼即可。那么下面所要带来的就是，四个锻炼下腹肌群专用的动作，将其加入到你的腹部锻炼计划当中，可以每天都做几组，因为腹部的恢复是很快的，所以并不用去担心其承受不了，当然如果一直处于疼痛状态的话就需要休息了。动作一：仰卧交替抬腿想要锻炼到下腹的话，那么抬腿的动作是一定要做的，这个练习就是很好的示范，完成起来也比较的简单易行。首先我们仰卧在垫子上，将双手放在臀部两侧即可，同时抬起我们的头部保持收缩上腹部的状态，这样就可以在刺激下腹部的同时，还可以起到一定的锻炼上腹部的作用，稳定之后我们交替的将双腿向上抬起即可，抬到大腿垂直地面再放下，下放到最低处也不要接触地面。完成三十秒的时间为一组。动作二：仰卧抬腿在上个动作的基础之上，我们将双腿同时抬起和放下，也可以起到很好的锻炼下腹部的效果。首先准备状态我们需要平躺，双手放在臀部两侧掌心贴地，头部并不需要抬起来，因为我们在完成过程中，需要集中的同时抬起双腿，所以需要将两条腿都伸直并且并拢，如果柔韧性较差的话也可以适当的弯曲一些，下放时脚也不要接触地面，同样三十秒为一组。动作三：俯卧内收腿锻炼下腹部当然并不是只有仰卧的练习，我们在俯卧的状态下同样可以做到，那么这个动作就是很好的示范。首先需要我们做出撑体的姿势，让自己的双腿垂直地面支撑身体，在背部停止的状态下收回一只腿，然后向着另一条腿的方向摆动，接着交换完成三十秒。动作四：俯卧开合跳那么最后一个就是收尾动作了，拿出你全部的实力动起来，在俯卧的状态下快速的交替开合双腿三十秒。
卷腹、平板支撑等。卷腹是非常适合在家里完成的虐腹动作。平板支撑效果好，耗时短。
仰卧起坐。仰卧起坐需要用到全身的力量，尤其是腹部的肌肉。一直坚持锻炼，能够练出性感的腹肌。
第1个动作腹部的这种拉伸动作，拉伸能够很好的刺激腹部，达到很好的锻炼效果，让肚子很平坦，第2个动作可以通过这种重量的训练去刺激腹部，举重是最好的锻炼方式，能够摆脱小肚子。